Miegas ir svorio metimas: kaip geresnis miegas degina daugiau riebalų

Šiandieniniame sparčiai besikeičiančiame pasaulyje miegas dažnai užleidžia vietą darbui, socialiniam gyvenimui ir daugybei kitų įsipareigojimų. Tačiau miego stoka gali turėti didelių pasekmių, paveikiančių ne tik jūsų energijos lygį ir nuotaiką, bet ir pastangas kontroliuoti svorį. Šiame straipsnyje nagrinėjamas sudėtingas ryšys tarp miego ir svorio metimo, tiriant, kaip prioritetinis kokybiškas miegas gali būti galinga priemonė siekiant savo fitneso tikslų.

Mokslas apie miegą ir svorį

Miegas nėra tik poilsis; tai esminis fiziologinis procesas, reguliuojantis įvairias hormonines ir metabolines funkcijas. Nepakankamas miegas gali sutrikdyti šias funkcijas, sukuriant grandininę reakciją, kuri trukdo numesti svorio ir gali lemti svorio augimą.

Hormonų disbalansas

Keli pagrindiniai hormonai yra labai paveikti miego trūkumo:

• Kortizolis: Šis streso hormonas padidėja, kai jaučiate miego trūkumą. Padidėjęs kortizolio lygis gali skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, ir padidinti potraukį saldžiam ir riebiam maistui. Įsivaizduokite studentą Japonijoje, kuris degina naktinį aliejų egzaminams, o paskui trokšta ramenų ar saldžių užkandžių – tai yra kortizolio poveikis.
• Grelinas: Žinomas kaip „alkio hormonas“, grelinas signalizuoja jūsų smegenims, kad laikas valgyti. Miego trūkumas padidina grelino gamybą, todėl jaučiatės alkani visą dieną. Tai gali lemti persivalgymą ir sunkumus laikantis dietos. Pavyzdžiui, pagalvokite apie pamaininį darbuotoją Australijoje, kuris nuolat kovoja su savo apetitu dėl nereguliaraus miego.
• Leptinas: Šis hormonas signalizuoja sotumą, pranešdamas jūsų smegenims, kad esate sotus. Miego trūkumas sumažina leptino lygį, todėl sunkiau pasijusti patenkintam pavalgius. Dėl to galite suvartoti didesnes porcijas ir viršyti savo kalorijų poreikį. Pagalvokite apie užimtą vadovą Londone, kuris nuolat keliauja ir stengiasi pasijusti sotus, nepaisant reguliarių patiekalų.

Šių hormonų disbalansas dėl prasto miego sukuria puikią audrą svorio augimui. Padidėjęs alkis, sumažėjęs sotumas ir padidėję streso hormonai prisideda prie padidėjusio kalorijų suvartojimo ir riebalų kaupimosi.

Medžiagų apykaitos sulėtėjimas

Miego trūkumas taip pat gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą – procesą, kurio metu jūsų kūnas paverčia maistą ir gėrimus energija. Tyrimai parodė, kad nepakankamas miegas gali sumažinti jūsų bazinę medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginate mažiau kalorijų. Dėl to gali būti sunkiau numesti svorio, net jei stropiai laikotės dietos ir mankštos plano. Jungtinių Amerikos Valstijų biuro darbuotojų tyrimas atskleidė pastebimą medžiagų apykaitos sumažėjimą tarp tų, kurie nuolat miegojo mažiau nei 7 valandas per naktį.

Jautrumas insulinui

Kitas būdas, kuriuo miegas veikia svorį, yra per jautrumą insulinui. Insulinas yra hormonas, kuris padeda jūsų organizmui panaudoti gliukozę (cukrų) energijai. Miego trūkumas gali sukelti atsparumą insulinui, o tai reiškia, kad jūsų kūnas tampa mažiau efektyvus naudojant insuliną. Dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, padidinti 2 tipo diabeto riziką ir dar labiau apsunkinti svorio metimą. Apsvarstykite daugelio asmenų Indijoje patirtį, kur miego įpročius dažnai trikdo kultūriniai papročiai ir visuomenės spaudimas, o tai gali padidinti atsparumo insulinui riziką.

Kiek miego jums reikia?

Idealus miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 7–9 valandų kokybiško miego per naktį. Vaikams ir paaugliams paprastai reikia dar daugiau miego. Nors kai kurie žmonės gali gerai funkcionuoti miegodami mažiau, nuolatinis miegas mažiau nei 7 valandas gali turėti žalingų pasekmių jūsų sveikatai ir svoriui.

Taip pat svarbu atsižvelgti į miego kokybę. Net jei miegate pakankamai valandų, jei jis dažnai pertraukiamas arba yra prastos kokybės, vis tiek galite patirti neigiamą miego trūkumo poveikį. Tokie veiksniai kaip miego apnėja, nemiga ir neramių kojų sindromas gali sutrikdyti miego kokybę.

Praktiniai patarimai, kaip pagerinti miegą ir paskatinti svorio metimą

Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo miegą ir pasinaudotumėte svorio metimo privalumais. Štai keletas praktinių patarimų:

Nustatykite reguliarų miego grafiką

Einant miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais, padedama reguliuoti natūralų jūsų kūno miego ir budrumo ciklą, žinomą kaip cirkadinis ritmas. Dėl to lengviau užmigti ir pabusti jausdamiesi žvalūs. Pagalvokite apie tai kaip apie savo kūno treniravimą tikėtis miego tam tikru metu.

Sukurkite atpalaiduojančią vakaro rutiną

Atsipalaiduokite prieš miegą atlikdami atpalaiduojančias veiklas, pvz., šiltą vonią, skaitydami knygą arba klausydamiesi raminančios muzikos. Venkite laiko prieš ekraną (telefonai, planšetiniai kompiuteriai, kompiuteriai) bent valandą prieš miegą, nes mėlyna šviesa, sklindanti iš šių įrenginių, gali trukdyti miegui. Apsvarstykite galimybę į savo rutiną įtraukti sąmoningumą ar meditaciją – praktiką, kuri vis labiau populiarėja visoje Europoje, siekiant sumažinti stresą ir pagerinti miegą.

Optimizuokite savo miego aplinką

Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus. Naudokite užtemdančias užuolaidas, ausų kištukus arba baltos triukšmo mašiną, kad sumažintumėte blaškančius veiksnius. Patogus čiužinys ir pagalvės taip pat yra būtini geram nakties miegui. Ideali miego temperatūra paprastai yra nuo 15,5 iki 19,4 laipsnių Celsijaus.

Stebėkite, ką valgote ir geriate prieš miegą

Venkite didelių patiekalų, kofeino ir alkoholio prieš miegą. Tai gali sutrikdyti miego įpročius ir apsunkinti užmigimą ar išlikimą miegu. Lengvas, sveikas užkandis, pvz., saujelė migdolų arba nedidelis dubenėlis jogurto, gali būti geras pasirinkimas, jei jaučiatės alkanas. Daugelyje Azijos kultūrų puodelis šiltos žolelių arbatos yra įprastas vakaro ritualas.

Reguliariai mankštinkitės, bet ne per arti miego

Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę, tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš miegą. Mankšta išskiria endorfinus, kurie gali būti stimuliuojantys ir apsunkinti užmigimą. Stenkitės baigti treniruotę likus bent 3 valandoms iki miego.

Valdykite stresą

Stresas gali labai paveikti miego kokybę. Raskite sveikų būdų valdyti stresą, pvz., mankštą, jogą, meditaciją arba laiką gamtoje. Pokalbis su terapeutu ar konsultantu taip pat gali būti naudingas, jei jums sunku valdyti stresą savarankiškai. Daugelis Šiaurės Amerikos įmonių dabar siūlo darbuotojų sveikatingumo programas, kurios apima streso valdymo mokymus.

Apsvarstykite galimybę naudoti miego programėlę arba nešiojamą įrenginį

Kelios miego programėlės ir nešiojami įrenginiai gali sekti jūsų miego įpročius ir pateikti įžvalgų apie jūsų miego kokybę. Šios priemonės gali padėti jums nustatyti sritis, kuriose galite pagerinti savo miego įpročius. Atminkite, kad šie įrenginiai nepakeičia profesionalios medicininės konsultacijos, jei turite rimtą miego sutrikimą.

Spręskite pagrindinius miego sutrikimus

Jei įtariate, kad sergate miego sutrikimu, pvz., miego apnėja ar nemiga, pasikonsultuokite su gydytoju. Šios būklės gali labai paveikti jūsų miego kokybę ir bendrą sveikatą. Yra gydymo galimybių daugeliui miego sutrikimų, kurie gali žymiai pagerinti jūsų miegą ir svorio valdymo pastangas.

Sinergetinis miego, dietos ir mankštos poveikis

Nors prioritetinis miegas yra labai svarbus norint numesti svorio, svarbu atsiminti, kad tai tik viena dėlionės dalis. Sveika mityba ir reguliari mankšta taip pat yra būtini siekiant savo fitneso tikslų. Kartu šie trys veiksniai sukuria sinergetinį poveikį, kuris gali žymiai pagerinti jūsų svorio metimo rezultatus.

Dieta

Sutelkite dėmesį į subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Ribokite perdirbtą maistą, saldžius gėrimus ir nesveikus riebalus. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydžius. Protarpinis badavimas, mitybos modelis, kai pakaitomis einami valgymo ir badavimo laikotarpiai, tampa vis populiaresnis visame pasaulyje, tačiau prieš pradedant bet kokią naują dietą būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

Mankšta

Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobikos per savaitę. Jėgos treniruotės taip pat yra svarbios norint auginti raumenų masę, kuri gali paskatinti jūsų medžiagų apykaitą. Apsvarstykite įvairias mankštos formas, atitinkančias jūsų kultūrinius pageidavimus ir prieigą prie išteklių. Pavyzdžiui, Tai Chi, paplitęs daugelyje Azijos dalių, arba Zumba, kuri džiaugiasi pasauliniu populiarumu dėl savo prieinamumo ir smagaus formato.

Miego vaidmuo palaikant dietą ir mankštą

Geresnis miegas padeda laikytis sveikos mitybos, reguliuojant alkio hormonus ir mažinant potraukį. Jis taip pat suteikia energijos, kurios jums reikia norint ištverti treniruotes ir tinkamai atsigauti. Kai esate gerai pailsėję, labiau tikėtina, kad pasirinksite sveikus sprendimus ir laikysitės savo kūno rengybos plano.

Realaus pasaulio pavyzdžiai

Apsvarstykime keletą pavyzdžių, kaip miego gerinimas gali teigiamai paveikti svorio metimą skirtingais scenarijais:

• Užimtas tėvas: Tėvas, derinantis darbą ir vaikų priežiūrą, dažnai aukoja miegą. Teikdami prioritetą miegui, net ir su nedideliais pakeitimais, tokiais kaip užduočių delegavimas arba griežtesnių miego ribų nustatymas, jie gali sumažinti streso hormonus, kontroliuoti potraukį ir turėti daugiau energijos sveikam maisto ruošimui ir mankštai.
• Studentas: Studentas, kuris visą naktį ruošiasi egzaminams, gali manyti, kad yra produktyvus, tačiau miego trūkumas trukdo pažinimo funkcijai ir padidina potraukį nesveikam paguodos maistui. Miego prioritetas egzaminų laikotarpiu gali pagerinti dėmesį, sumažinti stresą ir palaikyti sveikesnius mitybos įpročius.
• Keliautojas: Dažnai keliaujantys žmonės dažnai patiria laiko juostų skirtumo sindromą ir sutrikusį miego režimą. Įgyvendinant strategijas, tokias kaip palaipsniui prisitaikyti prie naujos laiko zonos, naudoti užtemdančias užuolaidas ir praktikuoti atsipalaidavimo technikas, galima pagerinti miego kokybę ir sumažinti poveikį jų svoriui.

Bendrų miego iššūkių įveikimas

Pagerinti miegą ne visada lengva. Štai keletas dažniausių iššūkių ir galimų sprendimų:

• Nemiga: Praktikuokite gerą miego higieną, apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją nemigai (KET-N) arba pasitarkite su gydytoju dėl vaistų vartojimo.
• Miego apnėja: Kreipkitės į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo, kuris gali apimti CPAP aparato naudojimą arba operaciją.
• Darbas pamainomis: Sudarykite kuo labiau pastovų miego grafiką, naudokite užtemdančias užuolaidas ir ausų kištukus ir apsvarstykite šviesos terapiją, kad sureguliuotumėte savo cirkadinį ritmą.
• Stresas: Praktikuokite streso mažinimo technikas, tokias kaip meditacija, joga ar gilaus kvėpavimo pratimai.

Išvada

Miegas yra pagrindinis sveikatos ramstis ir atlieka svarbų vaidmenį valdant svorį. Teikdami prioritetą kokybiškam miegui, galite optimizuoti savo medžiagų apykaitą, kontroliuoti alkį ir paskatinti riebalų deginimą. Derinkite pakankamą miegą su sveika mityba ir reguliaria mankšta, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Atminkite, kad tvarus svorio metimas yra maratonas, o ne sprintas, o miego prioritetas yra gyvybiškai svarbus žingsnis siekiant ilgalaikių sveikatos ir kūno rengybos tikslų.

Pradėkite daryti nedidelius savo miego įpročių pakeitimus šiandien ir būsite nustebinti teigiamo poveikio jūsų svoriui, energijos lygiui ir bendrai savijautai. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu arba miego specialistu, jei turite rūpesčių dėl savo miego ar svorio. Jūsų sveikata yra jūsų vertingiausias turtas – investuokite į ją išmintingai!